體壇周報全媒體記者羅珂

2010年，澳大利亞人阿隆·貝恩斯還不是一名NBA球員。入選國家隊的他在一次隊內集訓時，曾經嘗試在肘區出手投籃。不過，當時的澳大利亞隊主帥——還不是NBA76人隊主帥——布雷特·布朗，立刻制止了貝恩斯；他的態度是，如果不能保持至少10中7的水準，這樣的投籃絕對不行。

貝恩斯確實是個狠角色，隨即用行動堵住了布朗教練的嘴：10次投籃命中8個。自那以后，只要身處空位他就可以出手。即便如此，自2012-13賽季進入NBA，貝恩斯從來沒有被認為是個空間型內線：直至2017-18賽季結束，澳大利亞人前6個NBA賽季三分命中率只有14.3%。

不過在上賽季，貝恩斯突然找到了準星，三分命中率暴增到34.4%。這不是天上掉餡餅，而是他刻苦訓練換來的。

通過訓練，改變之前形成的錯誤習慣

每年休賽期，總能傳來這樣的消息：某球員正在苦練三分。而聽到這個消息的球迷往往格外開心，他們覺得自己的偶像即將成功蛻變，在新賽季成為神投手，至少是平均水平以上的投手。但實際上，從“鐵匠”到“狙擊手”這一過程，遠比外界想象的更長。

不過，比起更看天賦的速度彈跳爆發力等等，投籃還是靠苦練就能提高的。近年在NBA，就有不止一位球員提升了自己的投籃水平，布雷克·格里芬、阿隆·戈登、迪阿隆·?？怂埂绕涫侨缃裥∏驊鹦g風行，三分球越投越瘋，球員必須要有遠投能力才能在聯盟立足。

練投籃，可不僅僅是花時間費體力就行的，生理層面和心理層面都需要改善——技巧+信心，才能在實戰中發揮出水平。

羅馬不是一天建成的，神投手也不是一夏練成的?！芭囵B出好的投籃習慣需要時間。”投籃教練戴夫·拉夫曾經和魔術、騎士、太陽等NBA球隊，以及許多NBA球員合作過，他發現大多數少年開始打球時，由于年紀小力量差，很難保持標準的投籃姿勢，“當時我們的注意力都集中在如何用力才能把球投到籃筐那么高，導致身體失去平衡，進而無法連續投籃。這種情況下，根本沒法保證命中率。”

正如拉夫所言，太早開始練球往往導致球員養成錯誤的投籃姿勢。人們都覺得，等到孩子長大了，力量變強了，投籃姿勢會改好的。但問題是，那些天賦過人身體強壯的年輕人，未必會愿意吃這份苦。所以即便是在NBA，你也能看到一些稀奇古怪的投籃姿勢。

改變姿勢從根本上說就是改變肌肉記憶。“我們要掌握讓投籃時用到的肌肉，在正確時機用正確方式發力。”拉夫說。

理查德·杰弗森在NBA打了17個賽季，2016年助騎士奪得總冠軍，他的職業生涯前兩個賽季三分命中率都低于30%；但在此之后除了最后一季，杰弗森的三分命中率再沒低過31%，職業生涯高達37.6%。這是怎么做到的？杰弗森解釋道：“改變投籃就是和身體習慣對抗，你要通過訓練改變之前形成的錯誤習慣?！?/p>

在魔術隊工作時，拉夫曾經指導過阿隆·戈登的投籃。戈登的身體素質毋庸置疑，但投籃習慣卻很不好：手的位置不對，還喜歡死死抓著球?！八褪亲屛彝星驎r大拇指和食指靠近些。”戈登回憶道，“真的很有用，原來我投籃時總是把球抓得死死的，現在投籃終于有點模樣了?！睌祿仓С炙挠^點：進入聯盟前三個賽季，戈登三分命中率僅有28.9%；2017-19這兩季，這一數據已提升到34.3%。

江山易改，本性難移，這樣的改變并不容易。所以拉夫更希望能夠盡早介入其中，因為那時球員的壞習慣尚未根深蒂固。所以，新秀賽季左腳第五跖骨骨折的戈登，坐著輪椅穿著保護靴也要堅持練投籃，“那段時間我不停地練習，這個過程很大程度幫我改變了投籃姿勢?！?/p>

當然，也有球員經過千萬個小時的訓練，找到了雖然不標準但最適合自己的方法。比如雷吉·米勒，他的投籃姿勢外人很難解釋，但職業生涯三分命中率高達39.5%；比如凱文·馬丁，他的投籃姿勢更加奇怪，但職業生涯三分命中率為38.4%，罰球命中率同樣有87%。

投籃細節很重要，找準自己的定位

改變接球方式，改變出手高度，改變跟隨動作……這些固然重要，但實際上最大的問題來自內心。

在拉夫看來，無論是大改動還是小調整，陣痛往往不可避免，“球員都會背負著巨大壓力。”在此期間，球員會投丟比以前更多的球，他們需要從沮喪失望的情緒中迅速走出，而不是覺得自己的努力時無用功——這確實比最開始學習投籃更難，適應新投籃方式，打造新肌肉記憶，都需要時間。

“無論多苦，長久來看這是大有裨益的事?！崩蚩偸沁@樣勸慰自己指導的球員。失敗是成功之母，這是他們畢竟的過程?！奥斆鞯耐顿Y人總是在熊市進場?！崩蛘f。

雄鹿中鋒布魯克·洛佩斯是以基本功扎實著稱的中鋒，但他也經歷過始終找不到手感的日子?！斑@和心態有關系，你得堅持繼續投，無論進或不進都能幫助積累經驗，養成正確的習慣，最終讓你成為一名優秀的投手?！?/p>

“有時候球員自己都沒感覺到，投籃姿勢已經漸漸改正了，他們不知道這部分的天賦已經被挖掘了?！崩蛘f。

戈登坦言，那時候他也努力不關注投籃命中率，結果反倒有了進步?！拔腋P注的是每次出手是不是標準而不是進不進。我為自己能夠用標準姿勢投籃而高興。盡管有時候我頻頻打鐵，但只要姿勢夠標準，我就認為是成功了?！?/p>

心理層面太關鍵，比賽和訓練不一樣

休賽期再努力，也不大可能在新賽季伊始就收到效果。再高水平的訓練師，也無法完全模擬實戰環境，而比賽則是改造投籃的最后一環。

2017年，沙克·奧尼爾在接受采訪時就承認，自己比賽時的罰球命中率（職業生涯為52.8%）始終無法達到訓練水平?！拔易约壕毩P球時準得像史蒂夫·科爾一樣，但上場后感覺完全不同，比賽壓力總讓我緊張。”

訓練龍比賽蟲的又何止大鯊魚一人？76人全明星后衛本·西蒙斯在訓練場上也能投三分，但NBA生涯前兩個賽季合計只在三分線外出手17次，且一球未進。今年夏天他下了苦功，流出的視頻里也能看到他頻頻投進中遠投。但在2019-20賽季，你覺得西蒙斯能夠投進幾記三分呢？還是永遠都像奧尼爾那樣上場就發懵？

個人訓練，街頭籃球賽，NBA正式比賽，在不同環境里投籃，感覺完全不一樣?！皼]人防守的空體育館，你可以輕松命中三分，投上一天。但到了真正的比賽，防你的可是臂展6尺7、6尺8甚至6尺11的家伙，迫使你投出些別扭的球。”戈登說。

杰弗森當年更改投籃姿勢，就整整花了兩個賽季時間。拉夫解釋道：“球員在夏天改變了投籃姿勢后，他們往往需要一個賽季繼續鞏固并適應，才能在正式比賽里自如使用。

苦練投籃后收獲成功，這是一個過程，但不是個循序漸進的過程。有時候，球員遲遲無法取得進步；有時候，球員又仿佛突然開了竅。

進入NBA的第一個賽季，杰弗森在三分線外出手了56次，命中率僅為23.2%；第二個賽季，他的出手數降到了24。”當時我想的是，每次持球都突破算了?！敖芨ドf。不過，杰弗森每天還會待在訓練館里練投籃，只是他并沒有做好準備，把訓練成果通過比賽檢驗。待到他的第三個NBA賽季，時任籃網助教拉里·德魯鼓勵他試一試。”當時德魯對我說，‘你都練那么久了，必須在比賽時試著投一次。’“杰弗森說。于是在2003-04賽季，杰弗森投了132記三分，命中率飆升到36.4%。他還記得，有一場比賽自己連投連失，但隊友在暫停時還鼓勵他：“這都是你的好機會，把握住它，我知道你練了好久了?！皶r至今日他仍心存感激：”教練和隊友無條件信任你支持你，真的對提升自信很有幫助?！?/p>

從杰弗森到戈登，這些本來身體素質出色的球員在提升了投籃技術后，反而有更多機會突破到禁區了?！霸谖彝哆M兩三個三分球后，他們就盡量不讓我輕松出手——這讓我有機會用別的方式得分。“

”投丟一個球后就不敢投了，那才是失敗，是最糟糕的?！备甑钦f。